برای کاهش وزن ، لازم است نه تنها به تغذیه مناسب رعایت شود بلکه ورزش نیز انجام شود. همانطور که می دانید در شکم ، لایه چربی به سرعت شکل می گیرد و از سایر قسمت های بدن دشوارتر سوزانده می شود. اما کلاس های مداوم که توسط مربیان تناسب اندام ایجاد شده است ، کار خود را انجام می دهند. تمرینات بدنی مؤثر برای کاهش وزن و طرفین وجود دارد. فقط آموزش منظم به یافتن اشکال زیبا و خلاص شدن از چربی اضافی کمک می کند.
برای خلاص شدن از چربی روی معده و باسن ، چه ماهیچه هایی باید پمپ شوند؟
اگر می دانید گروه های عضلانی در قسمت خاصی از بدن قرار دارند ، تهیه مجموعه ای از تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین ساده خواهد بود.
چنین عضلات در معده و طرفین قرار دارند:
- مورب خارجی - از سطح جانبی دنده به شکم عبور می کند ، با کج و چرخش کار می کند.
- شیب داخلی - در زیر عضله مورب بیرونی قرار دارد ، در گوشه و کنار ، تمایلات شرکت می کند.
- عرضی عمیق است - از پشت از داخل دنده به معده عبور می کند ، در پیچش شرکت می کند.
- مستقیم - سوار شدن در امتداد شکم در دو طرف خط میانی ، به خم بدن به جلو کمک می کند.
قوانین کلی برای همه تمرینات
علیرغم اینکه دقیقاً چه کسی تمریناتی را برای کاهش وزن ، شکم ، طرف ، باسن یا هر چیز دیگری انجام خواهد داد - مرد ، زن ، دختر ، کودک یا نوجوان - به طوری که آنها مؤثر باشند ، شما باید به چنین قوانین کلی رعایت کنید:
- وقتی بدن بدون تغذیه انرژی نسبتاً طولانی است ، آموزش باید به معده خالی برسد.
- جسمی تمرینات برای کاهش وزن شکم و طرفین با دمبل و سایر مواد وزنی انجام نمی شود ، بار به دلیل حرکت بدن انجام می شود.
- اگر تمرینات کاهش وزن ساده و آسان را انتخاب کرده اید ، توصیه می شود روزانه در همان زمان درگیر شوید.
- به تدریج ، باید تعداد تکرارهای موجود در مجموعه تمرینات افزایش یابد.
- به طور معمول ، پس از درس ، کمی خستگی احساس می شود - تمرینات خانگی ساده و سبک برای از دست دادن وزن و طرفین نیز باعث می شود عضلات کار کنند که این امر اثربخشی آنها را اثبات می کند.
توجه داشته باشید! برای آموزش 3-5 بار در هفته کافی است ، اما کلاس های روزانه راندمان بیشتری می بخشد. تعداد بهینه حرکات برای هر تمرین 25-30 است. توصیه می شود حداقل 3 بار آنها را تکرار کنید و استراحت های کمی را برای آرامش انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن و طرفین
مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن و طرفین چیست؟ این مجموعه شامل 10 تمرین بدنی است که برای انجام یک خانه طراحی شده اند ، اگرچه برای اولین بار می توانید 3-5 تمرین را از این مجموعه بگیرید. آنها ساده و سبک هستند ، نیازی به استفاده از شبیه ساز ها ندارند ، مناسب برای افراد بدون آموزش بدنی خاص. برای درک بهتر تکنیک اجرای ، طرح اجرای آنها را می توان در رایانه بارگیری کرد یا فیلم را به صورت آنلاین تماشا کرد.
توجه داشته باشید! مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که صبح انجام دهند ، که نه تنها در کاهش وزن ، بلکه با بیدار شدن سریع نیز نقش دارد.
قبل از هر آموزش ، توصیه می شود یک گرم شدن 5 دقیقه ای کوچک انجام دهید. هدف آن تهیه عضلات برای بارهای آینده است. برای انجام یک گرم گرم ، می توانید از ساده ترین تمرینات مانند پیاده روی در محل ، تمایلات و غیره استفاده کنید.
افزایش اساسی
این تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را در زانو خم کنید ، شانه های خود را روی عرض خود قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- لگن را بلند کنید ، تا حد امکان آن را از روی زمین پاره کنید و به جورابها برسید.
- چند ثانیه دراز بکشید و لگن را به زمین پایین بیاورید.
توجه داشته باشید! هنگام انجام این تمرین ، نیازی به بالا بردن دست خود به همراه لگن نیست.
"قیچی"
"قیچی" - یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن نه تنها شکم و طرفین و همچنین پاها:
- روی پشت خود دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید.
- هر دو پا را طوری بلند کنید که آنها با کف حدود 45 درجه شکل بگیرند. آنها را در سطوح مختلف قرار دهید (یکی بالاتر از دیگری).
- مانند قیچی در هوای حرکت اجرا کنید.
"Lokot-kollo"
این تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را در زانو خم کنید. دستان پشت سر ، خم شده در آرنج.
- به طور متناوب آرنج چپ و راست را به زانو مقابل محکم کنید.
این تمرین را می توان انجام داد تا اینکه عضلات خسته نشوند.
کاشی
چنین تمرینی به شما کمک می کند تا به سرعت از چربی در طرفین خلاص شوید ، اما برای کاهش وزن نیز استفاده می شود. ایستاده انجام می شود:
- پاها از شانه ها گسترده تر است ، زانوها خم شده اند. بدن نصف در چمباتمه است. دستها در پشت سر بسته شده اند ، پشت مستقیم است.
- عضلات مطبوعات را کشیده و معده خود را به سمت داخل بکشید ، به آرامی بدن را به سمت چپ و راست کج کنید.
در ابتدا ، تمایلات به آرامی انجام می شود ، اما به تدریج سرعت به سطح بهینه افزایش می یابد.
تمرینات ساده برای کاهش وزن شکم و طرفین در بالا ارائه شده است. حتی کودک نیز به راحتی تسلط خواهد یافت ، به ذکر یک بزرگسال با حداقل سطح آموزش بدنی.
"پلانک" و "نیمی"
انجام "نوار" و "نیمی از نوار" کمی دشوارتر است ، اگرچه این تمرینات کاملاً مؤثر است و نه تنها برای کاهش وزن شکم و طرفین بلکه برای تقویت پشت نیز استفاده می شود. از تصاویر می توانید به راحتی درک کنید که چگونه آنها را بسازید.
"برنامه ریزی نیمی"
برای انجام این تمرین ، باید موارد زیر را انجام دهید:
- روی همه چهار در نمایش "سگ" بایستید. کف دست و زانو در مقابل کف استراحت می کند. نگاه به پایین هدایت می شود.
- شکم را بکشید و به آرامی بدن را بلند کنید و پشت آن را گرد کنید. به مدت 30 ثانیه ماندگار است.
- بازگشت به موقعیت شروع.
"نوار موبایل"
انجام تمرین "پلانک" بسیار سخت تر از "نیمه نوار" است. با وجود سادگی ظاهری ، تهیه آن بسیار دشوار است ، زیرا بار زیادی در عضلات پشتی وجود دارد.
- شما باید در یک "نوار" معمولی بایستید ، روی زمین و جوراب پاها استراحت کنید. جسد مستقیم نگه داشته می شود ، پشت صاف است.
- بدن را تا حداکثر ارتفاع ممکن بلند کنید. در حالت ایده آل ، یک تپه معلوم می شود که بالای آن باسن است.
- سپس به موقعیت اصلی خود برگردید.
توجه داشته باشید! یک نوار معمولی راندمان بالایی دارد. به گفته کارشناسان ، برای مبتدیان کافی است که فقط چند ثانیه در چنین نمایشی زنده بمانند ، به تدریج زمان را افزایش می دهند. اگر در طول کلاس ها درد در پشت وجود داشته باشد ، باید بلافاصله متوقف شود.
چرخش "jogic"
شما می توانید از فرآیند آموزش Hulahup استفاده کنید ، که این یک وسیله عالی برای کاهش وزن در کمر است. هنگام چرخش ، حلقه عضلات شکم را تقویت می کند ، چربی را در طرفین از بین می برد ، مطبوعات را تقویت می کند. در نتیجه ، این ورزشکار بدون علائم سلولیت ، بدن باریک و تنش یافته را به دست می آورد.
نتایج مطالعات 3 تمرین مؤثر برای کاهش وزن شکم و طرفین با حلقه را تعیین کرده است. آنها می توانند به طور جداگانه یا در یک مجموعه انجام شوند.
توجه داشته باشید! قبل از مطالعه تمرینات با استفاده از حلقه ، باید یاد بگیرید که چگونه آن را به روش استاندارد روی معده پیچید.
برای چرخش حلقه از این طریق ، موارد زیر مورد نیاز خواهد بود:
- موقعیت شروع را بگیرید: به طور مساوی ایستاده ، پاها را با هم.
- دستان خم شده در آرنج در پشت سر بسته شده اند.
- Hulahup را پیچانده و لگن دایره ای صاف را انجام دهید. در بازدم ، معده را به الهام بکشید - عضلات مطبوعات را آرام کنید.
"چرخش سیارات"
این روش چرخش حلقه از روش قبلی پیچیده تر است. شما باید چنین دنباله ای از اقدامات را انجام دهید:
- پاها از پهنای شانه ، دستان پشت سر هستند ، اما با قلعه مرتبط نیستند.
- Hulahup را پیچانده ، به تدریج بدن را در اطراف محور در جهت چرخش حلقه چرخانید.
چرخش یک حلقه با دامنه
فقط یک فرد سخت جسمی می تواند این تمرین را انجام دهد ، زیرا به غیرت نیاز دارد:
- پاها از پهنای شانه از هم جدا هستند ، دستها در قفل ، مستقیم و جلوی سینه بسته می شوند.
- یک پا را کمی در زانو خم کنید ، روی بدن خم شوید و بدن را در این جهت بچرخانید. حلقه را پیچ کنید.
- پا را تغییر داده و دوباره Hulahup را بچرخانید.
تمرینات تنفس برای کاهش وزن و شکم
علاوه بر موارد جسمی ، از تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم و طرفین استفاده می شود که حتی می توان آنها را نیز انجام داد. 2 نوع فناوری وجود دارد: BodyFlex و Oxycise.
محفظه
اولین تکنیک برای غنی سازی اکسیژن در مکانهایی که برای خلاص شدن از شر چربی اضافی نیاز دارید ، طراحی شده است. برای انجام این کار ، شما باید با یک نفس عمیق بازدم کنید ، سپس یک بازدم شدید صورت می گیرد و تنفس به مدت 10 ثانیه نگه می دارد. در طول دوره تنفس است که توصیه می شود برخی از تمرینات ساده را انجام دهید.
اکسیس
تکنیک Oxycise به معنای فرسودگی شدید نیست. آنها با "پیش از عرضه" کوتاه جایگزین می شوند. لازم است نفس عمیق بکشیم ، سپس 3 "انجام کار" کوچک را بسازید ، عمیقاً بازدم کنید و سه بار "به بیرون" را انجام دهید. با تشکر از تکنیک Oxycise ، عضلات مورب ، شکم شکم کار می کنند.
اگر به تغذیه مناسب پایبند باشید و آن را با فشار جسمی ترکیب کنید ، همیشه باریک ماندن بسیار ساده است. آموزش منظم به خلاص شدن از ذخایر چربی حتی در معده و طرفین کمک می کند. کمر نازک می شود ، معده محکم می شود و مطبوعات جامد است.